Blog 4: Brazos

Necesitamos trabajar en los brazos así estamos Fuertes con nuestros movimientos

1.)Dip de tríceps (tricep dip) – Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y agarre el borde de una silla y estire los brazos as í hay recto.  Baje los brazos a un ángulo de 90 degradas y estire as í hay recto.

(sit on the floor with your knees bent and grab the edge of a chair and straighten the arms.  Lower them to a 90 degree angle and straighten)

2.) Tablón a plancha (plank to pushup) – Empieze en una posición de tablón y suba al posición de plancha y repita

(start in a plank position and go up into a push up position and repeat.)

3.) Pulsos de superman (superman pulses) – Se acueste en el estomago con las piernas separados y los brazos adelante y aparte.  Levante los brazos y piernas sin que toque el piso y pulsar.

(lay on your stomach with your legs apart and your arms forward and apart.  Raise your arms and legs without them touching the ground and pulse)

4.) Curl de bíceps (bicep curl) – Tenga una pesa en dos manos. Traer su pesa al hombro sin que moviendo el codo

(have a dumbbell in both hands.  Bring your dumbbell to your shoulder without moving your elbow)

5.) Aumento lateral (lateral raise) – Tenga las pesas en las manos enfrente de su cuerpo.  Mantener los brazos recto y mova sus brazos fuera a sus lados, paralelos con el piso (posición de avión)

(have your dumbbells in your hands in front of your body, keep your arms straight and move your arms outward to your sides, parallel with the floor (airplane position))

Blog 3: Abdominales

Los abdominales son importante en pom para ayudar a mantener el equilibrio y ayudar ser mas fuertes (con sus movimientos)

1.) Palmadas en cuclillas (squat claps) – haga una sentadilla regular pero toque sus manos a el piso y salte hacia arriba, aplauda con sus manos sobre la cabeza

(do a regular squat but touh your hands to the floor and then jump straight up, clap your hands above your head)

2.) Alargado bodega abdominal (lengthened ab hold) – se acuesta en la boca y extender la pierna derecha adelante, un poco por encima del piso.  Mantener la pierna izquierda en un ángulo de 90 degradas, paralelos con el piso y con el brazo izquierdo tocando la rodilla izquierda y el brazo derecho sobre la cabeza.  Mantenga y cambie.

(lay on your back and extend your right leg forward a little bit above the ground. Keep your left leg at a 90 degree angle parallel with the floor with your left arm touching your left knee and your right arm above your head.  Hold and switch)

3.) Burpee – se ponga del pie, vaya en una baja sentadilla cerca del piso, “pop” las piernas en una posición de plancha.  “Pop" las piernas de una posición de sentadilla y salte arriba con los brazos encima de la cabeza.

(stand straight up, go into a low squat position, close to the ground, pop your legs out into a push up position, pop your legs into the squat position, then jump straight up with your arms above your head

4.)Avance lento catepillar (inching catepillar) – Este en una posición de plancha y traer sus pies cerca de las manos así esta en una posición de "teppee."  Gire una pierna atrás y repita.

(be in a push up position and bring your feet close to your hands so you are in a teepee position, swing one of your legs straight back and repeat)

5.) Aumentos de la pierna (leg raises) -  Se acueste en la boca con las piernas arriba, perpendicular con el piso.  Lentamente baje las piernas al piso sin que tocando el piso y levantarlos. Repita

(lay on your back with your legs straigh up, perendicular to the floow.  Slowly lower them to the floor without them touching the foor and raise them.  Repeat)

Blog 2: Piernas

¡Hola! Estos son algunos ejercicios para las piernas.  Las piernas son muy importante en pom porque hacemos patadas, saltos y subir y bajar una gran cantidad (vamos desde sentadillas a pie mucho.)

1.)Pared se sienta (Wall sits) – deslice la espalda abajo la pared hasta que sus muslos estén paralelas al piso.  Mantenga para 30 segundos, 3 veces.

(slide your back down a wall until your thighs are parallel with the floor.  Hold for 30 seconds, 3 times)

2.)Estocadas (lunges) –  pase la pierna derecha adelante y baje el cuerpo hasta que la rodilla derecha es muy cerca  con el piso.

(step your right leg forward and lower your body until the right knee is lose to the floor  the floor.)

3.) Sentadillas (squats) – ponerse de pie con los pies seperados y baja el cuerpo a una posición

   de sentado y ponerse de pie y repita.

(stand with your feet shoulder width apart and lower your body to a sitting position then stand up and repeat.)

4.) Resulto sentadillas (turned out squats) – es el mismo cosa de las sentadillas pero apunta los dedos del pie a las paredes opuestas – como la segunda posición en ballet.

(it is the same thing as squats but point your toes to opposite walls – it’s like second position in ballet.)

5.)estocada salto (lunge jump) – haga una estocada y pisar la pierna derecha delante y gire la pierna izquierda de la pierna delantero y saltar arriba.

(do a lunge by stepping your right leg forward then swing your left leg forward and jump straight up)

El primero blog

¡Hola Amigos!  Estoy haciendo este blog para hacer planeos de ejercicios para mi equipo de pom.  Quiero ser un capitán de pom este año y una cosa planearé hacer es tener el equipo hacer más ejercicios así estamos condicionadas y preformaremos con más energía así no estamos cansadas en el fin de nuestra rutina (este es un problema común que tenemos.)

Para mi primero planeo de ejercicio de este blog quiero concentrar en los ejercicios aeróbicos.  (Para cada blog planeo concentrar en un cierto tipo de ejercicio como los brazos, las piernas, los abdominales ect.)  Este son algunos ejercicios:

1.)   Las carreas indias – un grupo de personas corren en un fila y la persona en detrás de la fila tiene que esprintar delante de la fila.  Repita.  Este cambia el corriendo ritmo y su ritmo cardiaco.

2.)   Saltar – en pom hay diferentes saltos que hacemos y un bueno ejercicio para los y en ejercicio aeróbico es hacer los saltos repetidamente.  Sobre cinco veces en una fila para cada salto.  Repita.

3.)   Rodillas altas – para intervalos de 30 segundos, tres tiempos haciendo las rodillas altas y cada semana hace uno más tiempos.  Este ayudara nuestra respiración y ayudáramos no estaremos cansadas durante la performance.

4.)   Saltos de cirugía estética – para 15 segundas cada, salta así tus rodillas estén cerca de su pecho.  Mantenga la espalda recta y salto repetidamente.

5.)   Suicidios – Cada persona está de pie en una fila y esprinta a una línea y esprinta a la línea primera.  Entonces las personas esprintan a una línea que es más lejos y esprintan a la línea primera otra vez.  Repita este cuatro tiempos, cada tiempo esprinta a una línea más lejos.